İçindekiler
Bu yazımda sizlere son zamanlarda oldukça popüler olan aralıklı oruçtan yani if diyetinden bahsetmek istiyorum. If diyeti için kilo vermek isteyenlerin sıklıkla uyguladığı bir diyet türü diyebiliriz. Zira uygulanışı bakımından ve sonuçlarından dolayı da uygulanabilirliği oldukça yüksektir. Aralıklı oruç kilo vermek isteyip de öğünler arasında boğulanlar için kurtarıcı bir yöntemdir.
Aralıklı Oruç (IF Diyeti) Nedir?
Açılımı Intermittent Fasting olan if diyeti yani aralıklı oruçta önemli olan ne yediğimiz değil ne zaman yediğimizdir. Dr. Jason Fung’ın da kitabında bahsettiği gibi bu diyet ile atıştırmaları keserek vücudun insülin seviyesini düşürüyoruz ve böylece vücudun daha fazla yağ yakmasını sağlıyoruz. Uzun süre aç kalan vücut enerji gereksinimi karşılamak için öncelikle karaciğer ve kaslardaki glikojeni yakarak elde edilen glukozu kullanır. 8 saat sonrasında ise karaciğer ve kaslarda glikojen kalmayacağı için vücuttaki yağlar yakılır ve bu da zayıflamaya yardımcı olur. Her ne kadar aralıklı orucu bir diyet türü olarak ele alsak da diyetten ziyade bir beslenme modeli demek daha doğru olacaktır.
Aralıklı Oruç (IF Diyeti) Nasıl Yapılır?
Aralıklı orucun birkaç farklı uygulanış yöntemi vardır. Fakat hepsinin özünde uzun süre aç kalmak yatar. Vücudu uzun süre aç bırakıp vücut dinlendirilir. Daha sonra gerek içerik gerek kalori bakımından sağlıklı besinler tüketilerek vücudun beslenme ihtiyacı karşılanır. Aralıklı orucun en çok kullanılan methodları ise 16:8, 5:2 ve ye-dur-ye olmak üzere üç tanedir.
16:8 Methodu
Bu methodda besin tüketimi için 8 saatlik bir zamanınız mevcuttur. Kalan 16 saatte ise sadece şekersiz ve asitsiz içecekler (sıfır kalorili) ile su tüketebilirsiniz. Bol sıvı tüketiminin açlık hissinizi bastırdığı da pek çok uzman tarafından dile getirilmektedir. Burada önemli olan beslenmeniz için ayırdığınız 8 saatte sağlıksız beslenmek yerine sağlıklı besinler tüketerek vücudun besin ihtiyacını karşılamanızdır. Tüketeceğiniz besinlerin protein odaklı olması oldukça faydalıdır. İsterseniz yağ yaktıran besinler nelerdir başlıklı yazımı okuyarak da planlamanıza buradaki besinleri de dahil edebilirsiniz. Bu methodu akşam yemeğini yedikten sonra herhangi bir şey yemeyerek ve kahvaltıyı atlayarak gerçekleştirebilirsiniz.
16:8 methodunda bir günlük beslenme şekliniz şöyle olabilir;
- 07:00 – Kalkış
- 12:00 – İlk öğün. Bol proteinli ve tok tutacak bir öğün tüketebilirsiniz.
- 16:00 – İkinci öğün.
- 20:00 – Son öğün
5:2 Methodu
Aralıklı orucun bu methodu ise 16:8’i yapamayanlar için oldukça idealdir. Kalori alımınızı haftada 2 gün kısıtlayarak kalan 5 günde vücudunm ihtiyacı kadar olan beslenmeyi gerçekleştirebilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken husus ise bu 2 günün ardışık olmaması gerektiği ve bu 2 günde en fazla 600 kalori alabileceğinizdir.
Ye-Dur-Ye Methodu
Bu methodda ise haftada 1 veya 2 gün gün boyu hiçbir şey yenilmez. Yani günün 24 saati sadece su ve şekersiz ve asitsiz içecekler (sıfır kalorili) tüketebilirsiniz. Diğer günler ise normal beslenme düzeninizi devam ettirebilirsiniz. Fakat bu methodun uygulanışı zor olduğu için aralıklı oruca yeni başlamak isteyenlere önerilmez.
Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?
Aralıklı oruç çoğunlukla kilo vermek isteyenler için uygulanan bir beslenme methodu olsa da kilo vermenin yanı sıra sağlıklı yaşam için de oldukça faydalıdır. Beslenmemizi kısıtladığımız sürelerde vücuttaki insülin seviyesi düştüğü için insülin direnci kontrol altında tutulabilir. Böylelikle diyabet gibi rahatsızlıkların da önüne geçmiş oluruz. Vücudun aç kaldığı süre boyunca hücresel atık giderme işlemini başlatması da bizi birçok hastalığa karşı korur. Ayrıca yapılan bazı araştırmalarda aralıklı oruç yaparak vücudun strese karşı daha dirençli olduğu da gözlemlenmiştir.
Sonuç
Uzun süre aç kalıp belli zamanlarda yerseniz ve bunu istikrarlı bir şekilde yürütürseniz bir sonra sonra kilo vermeye başladığınızı göreceksiniz. Fakat aralıklı orucu uygulamak sandığınız kadar kolay olmayabilir. Bu yüzden disiplinli olmanız şart. Ayrıca ne zaman yiyeceğinizin ve ne zaman aç kalacağınızın takibi için de pek çok telefon uygulaması mevcut. Bu sayede diyetinizin takibini de kolaylıkla yapabilirsiniz.
