Diyet Etli Yemek Tarifleri
Diyet etli yemek tarifleri, yağı ayıklanmış kırmızı et ya da derisiz tavukla bol sebzeyi az yağda bir araya getiren, kızartma yerine haşlama, buğulama, fırın veya ızgara yöntemiyle pişirilen yemeklerdir. Doğru et seçimi, ölçülü porsiyon ve sebze ağırlıklı tabakla etli yemekler kilo verme sürecinde de sofrada kalabilir.
Aşağıda evde kolayca yapılabilecek tarifleri, eti hafifletmenin püf noktalarını ve güvecin diyette nasıl yer bulacağını bulacaksınız.
Diyet Etli Yemek Hazırlarken Dikkat Edilecekler
Bir etli yemeği ağır yapan çoğu zaman etin kendisi değil, yanında kullanılan yağ, tereyağı, kavurma süresi ve porsiyondur. Birkaç küçük değişiklikle aynı yemeğin çok daha hafif bir versiyonunu yapabilirsiniz.
- Yağsız et seçin: Kuşbaşı için but veya kontrfile, kıyma için yağsız ya da az yağlı çekilmiş kıyma tercih edin. Kasaptan görünen yağları ayıklamasını isteyin.
- Eti kendi suyunda pişirin: Kırmızı et tencereye atıldığında su salar. Bu suyu çekene kadar yağ eklemeden pişirmek, ilave yağ ihtiyacını azaltır.
- Sebze oranını artırın: Tabağın büyük kısmı sebze, daha küçük kısmı et olsun. Kabak, patlıcan, biber, fasulye, ıspanak, mantar iyi seçeneklerdir.
- Yağı ölçerek koyun: Şişeden göz kararı dökmek yerine kaşıkla ölçün. Bir tencere yemek için çoğu tarifte bir iki yemek kaşığı zeytinyağı yeterlidir.
- Patates ve pirinci sınırlayın: Etli yemeğin yanına pilav yerine bulgur, salata ya da yoğurt eklemek tabağı dengeler.
Hangi et diyete daha uygun?
Et türü kadar etin hangi bölgesinden alındığı da önemlidir. Aşağıdaki tablo genel bir fikir vermek içindir; besin değerleri hayvanın beslenmesine ve kesime göre değişir.
| Et türü | Yağ durumu | Diyette kullanım önerisi |
|---|---|---|
| Derisiz tavuk göğsü | Düşük | Sote, ızgara, fırın |
| Dana but / kontrfile | Düşük-orta | Kuşbaşı sebze yemeği, güveç |
| Yağsız dana kıyma | Orta | Köfte, etli sebze dolguları |
| Hindi göğsü | Düşük | Fırın, sote |
| Kuzu pirzola, kaburga | Yüksek | Seyrek ve küçük porsiyon |
Kolay Diyet Et Yemek Tarifleri
Tarifler yaklaşık 3-4 kişiliktir. Malzemeleri elinizdekine göre değiştirebilirsiniz; önemli olan yağ ve porsiyon dengesidir.
1. Etli Kabak Yemeği
Malzemeler: 250 g kuşbaşı dana eti, 4 orta boy kabak, 1 kuru soğan, 1 domates, 1 tatlı kaşığı salça, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber, nane.
- Eti yağsız tencerede, kendi suyunu salıp çekene kadar pişirin.
- Doğranmış soğanı ve zeytinyağını ekleyip birkaç dakika çevirin.
- Salça ve rendelenmiş domatesi ekleyin, ardından bir su bardağı sıcak su koyun ve et yumuşayana kadar kısık ateşte pişirin.
- İri doğranmış kabakları ekleyin, kabaklar diriliğini kaybetmeden ocaktan alın. Üzerine nane serpin.
Yanına bir kâse yoğurt ve bir dilim tam buğday ekmeği koyduğunuzda öğün kendi içinde tamamlanır.
2. Fırında Sebzeli Et Güveç
- 300 g kuşbaşı dana etini haşlayarak yarı pişirin, suyunu ayırın.
- Güveç kabına patlıcan, kırmızı ve yeşil biber, mantar, arpacık soğan ve sarımsak doğrayın.
- Eti sebzelerin arasına yerleştirin, bir tatlı kaşığı salçayı etin suyuyla açıp üzerine gezdirin.
- Bir yemek kaşığı zeytinyağı, kekik ve karabiber ekleyin.
- Üzerini kapatıp önceden ısıtılmış 180-190 derece fırında, sebzeler ve et iyice yumuşayana kadar pişirin. Son dakikalarda kapağı açarak üstünü kızartın.
3. Yulaflı Izgara Köfte
Ekmek içi yerine yulaf kullanmak köfteyi bir arada tutar ve lif katkısı sağlar.
- 300 g yağsız kıyma
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 küçük rendelenmiş soğan (suyu sıkılmış)
- 1 diş sarımsak, maydanoz, kimyon, tuz, karabiber
Tüm malzemeleri yoğurun, buzdolabında yarım saat dinlendirin. Şekil verdiğiniz köfteleri yağsız ızgara tavada ya da fırında yağlı kâğıt üzerinde pişirin. Yanında közlenmiş biber ve bol yeşillikli salata iyi gider.
4. Etli Taze Fasulye
Taze fasulye, etle uyumlu ve doyurucu bir sebzedir. 200 g kuşbaşı eti kendi suyunda pişirdikten sonra soğan, domates ve 500 g ayıklanmış fasulyeyi ekleyin. Az miktarda sıcak su ve bir yemek kaşığı zeytinyağıyla, kapağı kapalı ve kısık ateşte fasulyeler yumuşayana kadar pişirin.
5. Kıymalı Ispanak
Hafif bir akşam yemeği arıyorsanız pratik bir seçenek. 150 g yağsız kıymayı yağsız tavada kavurun, soğan ekleyin. Yıkanıp doğranmış bir demet ıspanağı ilave edip söndürene kadar karıştırın. Bir tutam pul biber ve limonla servis edin. Üzerine sarımsaklı yoğurt eklemek tadı zenginleştirir.
6. Mantarlı Tavuk Sote
Kırmızı eti azaltmak isteyenler için iyi bir alternatif. Derisiz tavuk göğsünü kuşbaşı doğrayıp kendi suyunda pişirin. Mantar, biber ve domatesi ekleyin, kekik ve karabiberle tatlandırın. Yağ ihtiyacı neredeyse yok denecek kadar azdır.
Diyette Güveç Yenir mi?
Evet, güveç diyette yenebilecek etli yemeklerden biridir; hatta pişirme yöntemi nedeniyle avantajlıdır. Fırında kapalı kapta pişen yemekte sebzeler ve et kendi suyunda yumuşar, bu yüzden fazla yağa ihtiyaç duyulmaz.
Güveci ağırlaştıran unsurlar genellikle şunlardır:
- Bol tereyağı veya kuyruk yağı eklemek
- Patlıcanı ya da patatesi önceden kızartmak
- Üzerine bol kaşar peyniri dökmek
- Yanında büyük porsiyon pilav yemek
Patlıcanı kızartmak yerine fırında közleyip ya da tuzlu suda bekletip doğrudan güvece koyabilirsiniz. Kaşar istiyorsanız üzerine ince bir tabaka serpmek yeterli olur. Toprak güveç kabı kullanıyorsanız ilk kullanımdan önce suda bekletmek ve soğuk fırına koymak, kabın çatlamasını önlemeye yardımcı olur.
Porsiyon ve Tabak Dengesi
Diyet etli yemek yaparken en sık yapılan hata, tarifin hafif olmasına güvenip porsiyonu büyütmektir. Pratik bir ölçü olarak tek öğündeki et miktarını avuç içi büyüklüğünde tutabilirsiniz.
Dengeli bir tabak için şöyle bir düzen deneyebilirsiniz:
- Tabağın yarısı sebze yemeği veya salata
- Dörtte biri et ya da tavuk
- Kalan kısım bulgur, tam tahıllı ekmek veya yoğurt
Türkiye’ye özgü genel beslenme önerileri için Sağlık Bakanlığı’nın Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü sayfasında yayımlanan beslenme rehberlerine göz atabilirsiniz.
Pratik Tavsiyeler
- Eti haftalık planlayın: Hafta başında kuşbaşı eti haşlayıp porsiyonlara bölerek dondurursanız akşam yemeği hazırlığı kısalır.
- Haşlama suyunun yağını alın: Et suyunu soğutunca üstte biriken yağ tabakası kolayca alınır, kalan suyu yemeklerde kullanabilirsiniz.
- Tuzu sona bırakın: Baharat, limon, sarımsak ve taze otlar lezzeti artırdığı için tuz ihtiyacını azaltır.
- Eti iyi pişirin, kıymayı özellikle tamamen pişmeden tüketmeyin; çiğ eti diğer gıdalardan ayrı tutun ve buzdolabında uygun koşullarda saklayın.
- Kronik bir hastalığınız, böbrek sorununuz ya da özel bir diyet programınız varsa et miktarını bir diyetisyen veya hekimle birlikte belirleyin.
Sıkça Sorulan Sorular
Diyet etli yemek akşam yenir mi?
Yenebilir. Akşam öğününde sebze ağırlıklı, az yağlı bir etli yemek tercih etmek ve yemeği yatmadan birkaç saat önce bitirmek çoğu kişi için daha rahat bir sindirim sağlar.
Diyette kırmızı et mi tavuk mu daha uygun?
İkisi de dengeli bir beslenme düzeninde yer alabilir. Derisiz tavuk genellikle daha az yağlıdır; kırmızı ette ise yağsız bölgeleri seçmek ve sıklığı dengelemek önemlidir. Haftalık planınızda ikisine de dönüşümlü yer vermek pratik bir yoldur.
Diyet etli yemekte salça ve domates kullanmak sorun olur mu?
Ölçülü kullanıldığında sorun olmaz. Salça tuz içerebildiği için az miktar yeterlidir; taze domates hem lezzet hem de su katarak yemeğin yağ ihtiyacını azaltır.
Etli yemekleri dondurup saklayabilir miyim?
Evet, pişmiş etli sebze yemekleri ve güveç soğuduktan sonra ağzı kapalı kaplarda dondurulabilir. Tek kişilik porsiyonlara bölmek, hem israfı hem de fazla yemeyi önler. Çözdürdüğünüz yemeği tekrar dondurmamaya dikkat edin.
