Diyette Bal ve Pekmez Yenir mi?

Evet, diyette pekmez de bal da yenir. Ancak ikisi de yoğun şeker kaynağıdır ve porsiyon kontrolü şarttır. Çoğu kilo verme programında günde 1 tatlı kaşığı ile 1 yemek kaşığı arası, bir protein ya da lif kaynağıyla birlikte tüketildiğinde liste bozulmaz.

Sorun bal ya da pekmezin kendisinden çok miktardan doğar. “Doğal” diye kaşık kaşık yenen pekmez, kalori açısından çay şekerinden pek farklı davranmaz. Aşağıda her ürünü ayrı ayrı ele alıp diyet listesine nasıl yerleştirileceğini örneklerle anlattık.

Diyette Pekmez Yenir mi, Ne Kadar Yenmeli?

Pekmez; üzüm, dut, keçiboynuzu gibi meyvelerin suyunun kaynatılıp koyulaştırılmasıyla elde edilir. Su uçtuğu için meyvedeki şeker yoğunlaşır. Bu yüzden bir yemek kaşığı pekmez, birkaç avuç meyvenin şekerini taşır, fakat o meyvenin lifini ve tokluk hissini vermez.

Diyet yapan biri için makul ölçü genellikle şöyledir:

• Günde 1 tatlı kaşığı ile 1 yemek kaşığı arası, tek öğünde
• Aç karnına tek başına değil; tahin, yoğurt, yulaf ya da peynirle birlikte
• Pekmez yenen gün başka tatlı, reçel veya şekerli içecek olmadan

Tek başına içilen pekmez kan şekerini hızlı yükseltir ve kısa sürede yeniden acıktırabilir. Yanına protein ve yağ eklemek bu etkiyi yumuşatır. Kahvaltıdaki klasik tahin-pekmez ikilisi bu yüzden mantıklıdır; yeter ki tahin de ölçülü olsun. İkisi birlikte yüksek kalorili bir karışımdır.

Diyette Üzüm Pekmezi Yenir mi?

Üzüm pekmezi en yaygın türdür ve diyette yer alabilir. Kalori bakımından dut veya keçiboynuzu pekmezinden belirgin biçimde ayrışmaz; farkı daha çok tadında ve üretim şeklindedir.

Üzüm pekmezinin demir deposu olduğu sık söylenir. İçinde bir miktar mineral bulunur, ancak diyette ölçülü tüketilen miktarlarla demir ihtiyacını karşılamak gerçekçi değildir. Demir eksikliğiniz varsa bunu pekmezle çözmeye çalışmak yerine hekiminize danışmanız daha doğrudur.

Satın alırken etikete bakın. Glikoz şurubu, şeker veya aroma eklenmiş ürünler gerçek pekmez değildir. İçindekiler listesinde yalnızca meyvenin adı görünen ürünleri tercih edin.

Diyette Bal Yenir mi?

Bal da diyette tüketilebilir. Büyük kısmı fruktoz ve glikozdan oluşan bir şekerdir ve kalorisi pekmezden biraz yüksektir. İçerdiği eser miktardaki bitkisel bileşenler değerlidir, fakat bal yemek için “sağlıklı” olduğu gerekçesi tek başına yeterli değildir.

Dünya Sağlık Örgütü, bal ve meyve şuruplarını eklenmiş şekerle birlikte “serbest şeker” grubunda sayar ve günlük enerjide bu grubun sınırlı tutulmasını önerir. Yani balın doğal olması, şeker hesabından düşmesi anlamına gelmez.

Pratikte şunlara dikkat edin:

• Çaya, bitki çayına bal eklemek alışkanlık hâline gelirse gün içinde fark edilmeden birkaç kaşık birikir.
• Yoğurda bir tatlı kaşığı bal ve tarçın, tatlı krizini kapatmanın düşük hacimli bir yoludur.
• Petek bal daha doyurucu hissettirebilir ama kalorisi benzerdir.

Keçiboynuzu Özü Diyette Yenir mi?

Keçiboynuzu özü (harnup pekmezi) diyette ölçülü olarak yenebilir. Keçiboynuzu meyvesi lif açısından zengindir; ancak öz hâline getirilirken bu lifin önemli kısmı süzülür ve geriye yoğun bir şeker şurubu kalır.

Hafif buruk ve kakaoyu andıran tadı sayesinde bazı kişiler çikolata isteğini bununla bastırır. Bu işe yarıyorsa iyi bir takastır. Yine de “keçiboynuzu zayıflatır” gibi iddialara itibar etmeyin; zayıflatan bir yiyecek değil, toplam enerji dengesidir.

Keçiboynuzu tozu ise farklı bir üründür. Liften daha fazlasını korur ve yulaf lapası veya sütlü içeceklere tatlandırıcı olarak az miktarda eklenebilir.

Diyette Reçel Yenir mi?

Reçel de diyette yer alabilir, fakat genellikle bal ve pekmezden daha az tercih edilmesi önerilir. Klasik reçelde meyveye ciddi miktarda şeker eklenir ve meyve pişirildiği için tokluk etkisi düşüktür.

“Şeker ilavesiz” yazan reçellere de temkinli yaklaşın. Bunların bir kısmı üzüm veya elma suyu konsantresiyle tatlandırılır; bu da sonuçta şekerdir. Etiketteki 100 gramdaki karbonhidrat ve şeker değerine bakmak, ön yüzdeki sloganlardan daha güvenilir bilgi verir.

Reçel isteğini karşılamak için evde ezilmiş taze çilek veya ahududuyu chia tohumuyla karıştırıp buzdolabında bekletebilirsiniz. Şeker eklemeden reçel kıvamına yakın, lifli bir sürülebilir karışım elde edilir.

Bal, Pekmez ve Reçel Karşılaştırması

Aşağıdaki değerler yaklaşık bir yemek kaşığı (ortalama 20 gram) içindir. Marka, yoğunluk ve üretim yöntemine göre değişir; kesin değer için ürün etiketine bakın.

Ürün	Yaklaşık enerji (1 yemek kaşığı)	Diyette dikkat edilecek nokta
Bal	60-65 kcal	Çaya eklendiğinde miktar kontrolü kaybolur
Üzüm / dut pekmezi	55-60 kcal	Aç karnına tek başına içilmemeli
Keçiboynuzu özü	55-60 kcal	Meyvenin lifi büyük ölçüde kaybolmuştur
Reçel	45-55 kcal	Eklenmiş şeker oranı ürüne göre çok değişir

Görüldüğü gibi aralarında büyük kalori farkı yok. Seçimi tat tercihinize ve hangisinde ölçüyü daha kolay koruduğunuza göre yapmak en mantıklı yoldur.

Diyet Listesine Nasıl Eklenir? Örnek Kullanımlar

• Kahvaltı: 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı tahin ve 1 tatlı kaşığı pekmez, yanında peynir ve bol yeşillik
• Ara öğün: 1 kase yoğurt, 1 tatlı kaşığı bal, tarçın ve birkaç ceviz içi
• Tatlı isteği için: Ilık süte 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu özü veya bir çay kaşığı keçiboynuzu tozu
• Yulaf lapası: Pekmez yerine rendelenmiş elma ve tarçın; tatlılığı yetmezse sadece yarım tatlı kaşığı bal

Dengeli beslenme tabağı ve günlük porsiyon önerileri için Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü’nün yayımladığı beslenme rehberlerine göz atabilirsiniz.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Diyabet, insülin direnci veya gebelik diyabeti olanlar bal, pekmez ve reçel miktarını kendi hekimi ya da diyetisyeniyle belirlemelidir. Kişiye göre uygun miktar çok değişebilir.
• Bir yaşından küçük bebeklere bal verilmez; bu, bebek botulizmi riski nedeniyle genel kabul görmüş bir kuraldır.
• Açık satılan, kaynağı belirsiz ürünlerde şurup katkısı olabilir. Ambalajlı ürünlerde içindekiler listesini okuyun.
• Pekmezi ilaç gibi her sabah kaşıkla içmek, gün boyu yediklerinize ayrı bir şeker ekler. Bunu hesaba katın.

Sıkça Sorulan Sorular

Diyette bal mı daha iyi, pekmez mi?

Kalori ve şeker içeriği birbirine yakındır; biri diğerine belirgin üstünlük sağlamaz. Hangisini daha az miktarla tatmin oluyorsanız onu seçmeniz yeterlidir.

Akşam pekmez yemek kilo aldırır mı?

Kilo alımını belirleyen günün saati değil, toplam enerji alımıdır. Yine de akşam yemeğinden sonra yenen tatlılar çoğu zaman fazladan kaloridir. Pekmez yiyecekseniz günlük hakkınızı gündüz kullanmanız kontrolü kolaylaştırır.

Diyette tahin pekmez yenir mi?

Yenir, ama ikisi birlikte yüksek kalorilidir. Bir tatlı kaşığı tahin ve bir tatlı kaşığı pekmez çoğu kişi için makul bir kahvaltı porsiyonudur. Ekmeğe bandırırken ölçüyü kaçırmamak için önceden küçük bir kaseye koyun.

Şeker yerine bal kullanmak diyete yardımcı olur mu?

Tek başına belirgin bir fark yaratmaz, çünkü bal da şeker olarak sayılır. Asıl faydayı, tatlandırıcı miktarını genel olarak azaltmak sağlar. Tatlı tercihiniz zamanla azaldıkça daha az balla yetinmeye başlarsınız.