Dash Diyeti Nedir ve Ne Tür Besinler Tüketilir?

Dash diyetinde şeker ve sodyum içeren besinlerin tüketimi azaltılırken çoğunlukla sebze ve meyveler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler tüketilir.

Dash diyeti National Institutes of Health (ABD Ulusal Sağlık Enstütileri) tarafından Amerikan halkındaki yüksek tansiyonu ilaç kullanmadan tedavi etmek ve önlemek amacıyla geliştirilmiştir. Fakat düzenli olarak yapılırsa tansiyonu düşürmenin yanında sağlıklı bir şekilde kilo verdirebilir ve vücuda çeşitli sağlık faydaları olabilir. Unutulmamalıdır ki herkes için harika diyet diye bir şey yoktur. Bundan dolayı diğer diyetlerde olduğu gibi dash diyetine de başlamadan önce bu diyetin artı ve eksilerinin iyi bir şekilde düşünülüp diyete başlanması gerekir.

Dash Diyeti Nedir?

Dash, dietary approaches to stop hypertension kelimelerinin baş harflerinden oluşmaktadır. Türkçe’de hipertansiyonun önlenmesi için diyet yaklaşımları anlamına gelmektedir. Adından da anlaşılacağı gibi bu diyetin çıkış amacı hipertansiyonu önlemektir.

Dash diyeti hipertansiyonun düşmanı olan sodyum ve şeker tüketimini azaltmayı hedeflerken, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller içeren besinleri tüketmemizi sağlar. Bu diyet ile iki haftada hipertansiyondan kurtulabilirsiniz. Tansiyonunuzda yaşadığınız belirgin farklar sağlığınızı olumlu anlamda etkileyecektir.

Bu diyet sağlıklı bir beslenme programı olmasından dolayı yüksek tansiyonu önlemenin yanında felç, kanser, kemik erimesi, kalp hastalığı, şeker hastalığı gibi hastalıklarında önlenmesinden faydalı olabilir.

Dash Diyetinde Hangi Besinler Tüketilir?

Dash diyeti az yağlı süt ürünleri, çokça meyve sebze ve tam tahılları içerir. Bunların yanında baklagiller, kümes hayvanları, bazı balıklar ve haftada 4-5 kez aşırıya kaçmamak şartıyla kuruyemişler de bu diyet planında tüketilebilir. Az miktarda kırmızı et, aşırıya kaçmamak kaydıyla tatlı ve yağların da tüketiminde sakınca yoktur. Fakat yine de trans yağ, doymuş yağ ve toplam yağ tüketimi oldukça azdır.

Dash diyeti günde 2000 kalori almayı hedefler. Bu yüzden farklı yiyecek grupları için tavsiye edilen porsiyonlar şu şekildedir:

Sebzeler (Günde 4-5 Porsiyon)

Tatlı patates, havuç, domates, yeşillik ve diğer sebzeler lif, potasyum, magnezyum ve vitamin açısından zengin minerallere sahiptir.

Bir porsiyonda 1 bardak çiğ yeşil yapraklı sebzeler veya yarım bardak haşlanmış ya da doğranmış sebze yer almaktadır.

Dondurulmuş ve taze sebzeler de tüketilebilir. Fakat dondurulmuş ya da konserve sebzeler alacaksanız sodyum oranı düşük ve tuzsuz olanlarını tercih etmelisiniz. Yine de dondurulmuş ya da konserve sebzeler tüketmek yerine mevsiminde taze sebze tüketmeniz daha sağlıklı olacaktır.

Meyveler (Günde 4-5 Porsiyon)

Meyveler de sebzeler gibi zengin minerallere sahiptirler ve yağ oranı genel olarak düşüktür. Bir öğünün veya atıştırmalığın yanında çok fazla zahmet gerektirmeden hazırlanabilir.

Bir porsiyonda yarım bardak doğranmış meyve, 1 orta boy meyve, 120 mililitre taze meyve suyu veya 100 gram taze meyve yer alır. Meyveler ara öğün olarak az yağlı yoğurtla tüketilebileceği gibi yemeklerin yanında atıştırmalık olarak da tüketilebilir.

Tahıllar (Günde 6-8 Porsiyon)

Makarna, bulgur, pirinç ve ekmek tahıllar grubuna girmektedir.

Bir porsiyonda yarım bardak haşlanmış pirinç, 1 dilim tam buğday ekmeği ya da makarna bulunur.

Dash diyetinde kepekli tahıllar tüketilmelidir. Kepekli tahıllar rafine tahıllara oranla daha fazla besin ve lif içerir. Bu nedenle beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, beyaz pirinç yerine esmer pirinç, normal makarna yerine tam buğdaylı makarna tüketilebilir. Tahılların yağ içerikleri doğal olarak diğer besinlere göre daha düşüktür.

Yağsız Et, Tavuk ve Balık (Günde 200 Gramdan Az)

Demir, çinko, B vitamini ve özellikle protein açısından et ürünleri oldukça iyi besin kaynaklarıdır. Günde 200 gramın üzerine çıkmamak ve yağsız olanlarını tercih etmek koşuluyla et ürünleri tüketilebilir. Eğer et tüketiminizi sınırlandırırsanız günlük tükettiğiniz sebze miktarı artacaktır. Balıklar arasından omega-3 yağ asitleri yönünden zengin olan somon ve ton balığı gibi kalp dostu balıklar tüketilebilir.

Katı ve Sıvı Yağlar (Günde 2-3 Porsiyon)

Bu diyette bitkisel yağlar tercih edilmelidir.

Bir porsiyonda 1 tatlı kaşığı bitkisel yağ bulunabilir.

Şekerli Yiyecekler (Haftada 4 veya Daha Az Porsiyon)

Dash diyetinde şeker tüketimi minimum seviyede olmalıdır. Bu nedenler şeker, sofra şekeri gibi besinlerin alımı sınırlandırılmalıdır. Ayrıca rafine edilmemiş şekerlerin tüketilmesi tavsiye edilmez.

Bu besinlerin yanında haftada 4-5 porsiyon olmak koşuluyla kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller de tüketilebilir.

Dash Diyetinde Tüketilmemesi Gereken Besinler Nelerdir?

Bu diyeti yaparken tüketmenizin sağlıklı olmayacağı yiyecek ve içecekler de vardır. Aşağıdaki listede yer alan yüksek yağ ve yüksek şeker içeren yiyecekleri tüketmemeniz tavsiye edilir.

• Şekerli İçecekler
• Asitli ve Gazlı İçecekler
• Şeker
• Kurabiye
• Cips
• Tuzlu Fıstık
• Paketli Atıştırmalıklar
• Hamur İşleri
• Hazır Paketli Makarnalar ve Erişteler
• Salata Sosları
• Sandviç
• Pizza

Dash Diyetinde Sporun Önemi

Akşam yemeğini yedikten sonra yürüyüş yapmak fiziksel olarak aktif kalmak için önemlidir. Bir kişi ne kadar çok spor yaparsa kendisini daha dinç hisseder. Spor yapmak içeriye daha fazla kan ve oksijen girişi sağlar.

Düzenli olarak yürüyüş yapmak, bisiklet sürmek, yüzmek kilo kaybı ve tansiyon için önemlidir. Günlük spor rutininizin yanında biraz da kuvvet antrenmanları yapmak gerekir. Kuvvet ve ağırlık antrenmanları yaparak kasları geliştirmek kilo kaybında ve metabolizmanın hızlanmasında oldukça etkilidir.

Dash diyeti hakkında merak ettiklerini yorumlardan sorabilirsiniz. Bu tarz yazıları Diyet Günlüğü‘nde daha çok görmek için yazıyı paylaşırsanız çok sevinirim.