Diyet Mantar Yemek Tarifleri

Diyet mantar yemek tarifleri arasında az yağla yapılan mantar sote, lor peynirli fırın mantar, ızgara istiridye mantarı, kremasız mantar çorbası ve mantarlı omlet en pratik ve doyurucu seçeneklerdir. Mantarın kendisi düşük kalorilidir. Yemeğin diyete uygun olup olmadığını büyük ölçüde eklenen yağ, krema ve kaşar belirler.

Diyette Mantar Yenir mi?

Evet, mantar diyet listelerinde rahatlıkla yer bulan bir sebzedir. Kültür mantarının çiğ hâlde 100 gramı genellikle 20-35 kalori civarındadır. Su ve lif içeriği yüksek olduğu için hacimli, tok tutan bir yemek çıkarır.

Mantarın sorun yarattığı nokta pişirme biçimidir. Mantar sünger gibi yağ çeker. Tavaya bol yağ koyup kızarttığınızda tabak, sade bir sebze yemeğinden çok daha kalorili hâle gelir. Bu yüzden tariflerde asıl dikkat edilecek şey eklenen yağ miktarıdır.

• Yağı kaşıkla ölçün, şişeden göz kararı dökmeyin.
• Mantarı önce kendi suyunu salıp çekene kadar kuru tavada pişirin, yağı sonra ekleyin.
• Krema yerine yoğurt veya süt; kaşar yerine lor ya da az miktarda rendelenmiş parmesan tercih edin.

İstiridye Mantarı Diyette Yenir mi?

İstiridye mantarı da kültür mantarı gibi düşük kalorili ve diyete uygun bir seçenektir. Etli ve lifli dokusu sayesinde ızgarada, sotede ya da tavuk yemeklerinde et hissi veren, doyurucu bir malzeme olur.

Dokusu daha sert olduğu için kültür mantarından biraz uzun pişirilmesi gerekir. Saplarının alt kısmı sertse kesip ayırın. Çiğ tüketmek yerine iyice pişirmek hem sindirim hem lezzet açısından daha uygundur.

Az Yağlı Mantar Sote

Akşam yemeği için en hızlı seçenek. Yanına bulgur pilavı ya da yeşil salata yakışır.

Malzemeler

• 500 g kültür mantarı
• 1 kuru soğan
• 1 yeşil biber
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 diş sarımsak, tuz, karabiber, kekik

Yapılışı

1. Mantarları dilimleyin, soğanı ve biberi doğrayın.
2. Mantarları yağsız, geniş bir tavada orta ateşte suyunu salıp çekene kadar çevirin.
3. Zeytinyağını, soğanı ve biberi ekleyip birkaç dakika daha pişirin.
4. Sarımsak ve baharatları ekleyip ocaktan alın.

Tavanın geniş olması önemlidir. Mantarlar üst üste yığılırsa haşlanmış gibi olur, sulu ve lezzetsiz kalır.

Lor Peynirli Fırın Mantar

Misafire de çıkarılacak bir tarif. Kaşarlı mantar dolmasının daha hafif bir versiyonu olarak düşünebilirsiniz.

Malzemeler

• 12-15 iri kültür mantarı
• 4-5 yemek kaşığı lor peyniri
• Yarım demet maydanoz veya dereotu
• Pul biber, karabiber
• İsteğe göre 1 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar

Yapılışı

1. Mantarların saplarını çıkarın, sapları ince ince doğrayın.
2. Lor, doğranmış saplar, yeşillik ve baharatları karıştırın.
3. Karışımı mantar kapaklarına doldurun, üzerine çok az kaşar serpin.
4. Önceden ısıtılmış 190-200 derece fırında mantarlar yumuşayana kadar, yaklaşık 15-20 dakika pişirin.

Lor tuzlu olabileceği için iç harca tuz eklemeden önce tadına bakın.

Izgara İstiridye Mantarı

Etli dokusuyla köfte ya da tavuk yanında garnitür olarak değil, ana yemek olarak da tabakta durabilir.

1. İstiridye mantarlarını iri parçalar hâlinde ayırın.
2. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon suyu, sarımsak, kekik ve karabiberle harmanlayın.
3. Döküm ızgara tavada ya da fırının ızgara ayarında her iki yüzü kızarana kadar pişirin.
4. Tuzu servis ederken ekleyin; erken tuzlanan mantar suyunu fazla salar.

Kremasız Mantar Çorbası

Klasik kremalı mantar çorbasının kıvamını yoğurt ve az miktarda unla yakalamak mümkün.

Malzemeler

• 400 g mantar
• 1 soğan
• 1 yemek kaşığı un
• 1 litre su veya ev yapımı tavuk suyu
• 1 su bardağı süt (yarım yağlı)
• Tuz, karabiber, kuru nane veya kekik

Yapılışı

1. Soğanı ve mantarı 1 tatlı kaşığı yağda kavurun.
2. Unu ekleyip kokusu çıkana kadar çevirin.
3. Suyu ekleyin, kaynayınca 10-15 dakika pişirin.
4. Sütü ılıştırarak ekleyin, birkaç dakika daha kaynatın.
5. İsterseniz bir kısmını blenderdan geçirip pürüzsüz, bir kısmını taneli bırakın.

Mantarlı Sebzeli Omlet

Kahvaltı ya da hafif bir akşam öğünü için protein ve sebzeyi bir arada veren pratik bir tabak.

• Bir avuç doğranmış mantarı, ıspanak veya biberle birlikte kuru tavada çevirin.
• 2 yumurtayı tuz ve karabiberle çırpıp üzerine dökün.
• Kapağı kapalı, kısık ateşte pişirin; üzerine isterseniz bir kaşık lor serpin.

Mantarlı Tavuk Sote

Protein ağırlıklı beslenenler için doyurucu bir ana yemek. Tavuk göğsünü kuşbaşı doğrayıp az yağda mühürleyin, tavadan alın. Aynı tavada mantar, soğan ve biberi pişirin. Tavuğu geri ekleyip bir yemek kaşığı salça ve yarım su bardağı sıcak suyla 10 dakika kadar pişirin. Yanına salata veya yoğurt koyduğunuzda tam bir öğün olur.

Çiğ Mantar Salatası

Taze ve sıkı kültür mantarları ince dilimlenip roka, maydanoz, limon suyu ve birkaç damla zeytinyağıyla salata yapılabilir. Çiğ mantarı sindirmekte zorlananlar için mantarı birkaç dakika sıcak tavada çevirip ılık salata hazırlamak daha rahat bir seçenektir.

Hangi Tarif Hangi Öğüne Uygun?

Tarif	Uygun öğün	Hafifletme ipucu
Mantar sote	Akşam yemeği	Önce kuru tavada pişirin
Lor peynirli fırın mantar	Ara öğün, akşam	Kaşarı azaltın veya çıkarın
Izgara istiridye mantarı	Öğle, akşam	Marinede yağı ölçerek kullanın
Kremasız mantar çorbası	Öğle, akşam başlangıcı	Krema yerine süt veya yoğurt
Mantarlı omlet	Kahvaltı	Tereyağı yerine yapışmaz tava
Mantarlı tavuk sote	Ana öğün	Derisiz tavuk göğsü tercih edin

Mantar Seçerken ve Saklarken Dikkat Edilecekler

Lezzetli bir diyet yemeği iyi malzemeyle başlar. Bazı küçük ayrıntılar hem tadı hem güvenliği doğrudan etkiler.

• Doğadan topladığınız ya da kaynağını bilmediğiniz yabani mantarları tüketmeyin. Zehirli türler yenebilir türlerle kolayca karıştırılabilir. Mantar zehirlenmesi şüphesinde vakit kaybetmeden 112 aranmalıdır.
• Paketli mantar alırken üzerinde üretici ve son tüketim bilgisi olmasına dikkat edin.
• Kapakları sıkı, lekesiz, kaygan olmayan mantarları seçin.
• Mantarı yıkayıp bekletmeyin; pişirmeden hemen önce hızlıca yıkayın veya nemli bezle silin.
• Buzdolabında kâğıt torba ya da delikli kapta saklayın; naylon poşette çabuk terler ve bozulur.

Gıda güvenliği ve denetim konusunda güncel bilgilere Tarım ve Orman Bakanlığı sitesinden, dengeli beslenme önerilerine ise Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü sayfasından ulaşabilirsiniz.

Mantarı Diyet Listesine Eklerken Pratik Öneriler

Mantar tek başına mucize bir zayıflama besini değildir; faydası, kalorisi yüksek malzemelerin yerine geçebilmesinden gelir. Kıymanın bir kısmı yerine ince doğranmış mantar koymak, makarna sosunu mantarla zenginleştirmek ya da omleti sebzeyle hacimlendirmek gibi küçük değişiklikler tabağın toplam enerjisini düşürür.

Böbrek hastalığı, gut ya da sindirim sistemiyle ilgili özel bir rahatsızlığınız varsa veya doktor kontrolünde bir diyet uyguluyorsanız, mantarı ne sıklıkla tüketeceğinizi diyetisyeninize ya da hekiminize danışın.

Sıkça Sorulan Sorular

Diyette mantar akşam yemeğinde yenir mi?

Yenir. Az yağla pişirilmiş mantar sote ya da çorba, akşam için hafif ve doyurucu bir seçenektir. Geç saatte yiyorsanız porsiyonu ölçülü tutmak ve ağır soslardan kaçınmak yeterlidir.

İstiridye mantarı mı kültür mantarı mı diyete daha uygun?

İkisi de düşük kalorili ve diyete uygundur. Aradaki fark daha çok doku ve kullanım alanındadır: istiridye mantarı ızgara ve sote için, kültür mantarı dolma, çorba ve salata için daha pratiktir.

Konserve mantar diyette tercih edilir mi?

Tüketilebilir ancak tuz oranı taze mantara göre genellikle daha yüksektir. Kullanmadan önce süzüp yıkamak tuzu bir miktar azaltır. Mümkünse taze mantarı tercih etmek daha iyidir.

Mantarlı yemekler ertesi gün ısıtılıp yenir mi?

Pişirdikten sonra soğutulup kapalı kapta buzdolabına kaldırılan mantar yemekleri ertesi gün iyice ısıtılarak tüketilebilir. Oda sıcaklığında uzun süre bekletilmiş mantar yemeğini ise yemeyin.