Diyette Yeşil Mercimek Yanına Ne Gider?
Diyette yeşil mercimeğin yanına en iyi yoğurt ya da cacık, bol yeşillikli mevsim salatası ve zeytinyağlı ya da közlenmiş sebzeler gider. Karbonhidratı artırmamak için pilav ve ekmeği birlikte koymak yerine ikisinden birini, küçük bir porsiyon olarak seçmek daha dengeli bir tabak sağlar.
Mercimek zaten hem protein hem karbonhidrat içerdiği için tabağın ana yemeği gibi düşünülmeli. Yanına gelecek şeylerin görevi onu tamamlamak: biraz hayvansal protein, bolca sebze ve ferahlatıcı bir tat.
Diyette Yeşil Mercimek Yenir mi?
Evet, yenir. Yeşil mercimek lif ve bitkisel protein açısından zengin bir baklagildir; uzun süre tok tutması kilo verme sürecinde işinizi kolaylaştırır. Lif içeriği sayesinde kan şekerini beyaz pirinç ya da beyaz ekmek kadar hızlı yükseltmez.
Burada belirleyici olan iki şey var: porsiyon ve pişirme şekli. Bol yağda kavrulmuş soğan, üzerine gezdirilmiş tereyağı ya da sucuk eklenmiş bir mercimek yemeği, sade pişirilmiş haline göre çok daha fazla enerji içerir. Mercimeğin kendisi diyet dostudur; onu ağırlaştıran genellikle yanındakiler ve içine eklenenlerdir.
Yeşil Mercimek Yanına Ne Gider? En Uygun Eşlikçiler
Yoğurt, cacık veya ayran
Klasik ama boşuna değil. Yoğurt tabağa hayvansal protein ve kalsiyum katar, mercimeğin yoğun dokusunu dengeler. Cacık yapacaksanız salatalık ve nane ile hacmi artırıp enerjiyi düşük tutabilirsiniz. Tam yağlı yerine yarım yağlı yoğurt tercih etmek, kalori hesabı yapanlar için küçük ama işe yarayan bir ayardır.
Mevsim salatası ve yeşillikler
Maydanoz, roka, marul, domates, biber ve limonlu bir salata, mercimeğin en iyi arkadaşlarından biridir. Limon ve domates gibi C vitamini kaynakları, bitkisel besinlerdeki demirin vücutta daha iyi değerlendirilmesine yardımcı olur. Bu yüzden mercimeğin yanına limonlu, taze bir salata koymak hem lezzet hem besin açısından mantıklıdır.
Közlenmiş veya zeytinyağlı sebzeler
Közlenmiş patlıcan, biber, ızgara kabak ya da az yağlı zeytinyağlı taze fasulye tabağı doldurur ama enerjiyi fazla artırmaz. Özellikle akşam öğünlerinde mercimek miktarını biraz azaltıp sebze payını büyütmek, hafif bir sofra için iyi bir yoldur.
Az miktarda tam tahıl
Mercimek ile tahılın birlikte tüketilmesi, amino asit profilinin birbirini tamamlaması açısından geleneksel olarak önerilir. Bulgur pilavı ya da bir dilim tam buğday ekmeği bu yüzden uygun bir eşlikçidir. Ancak diyette dikkat edilmesi gereken nokta, ikisini birden değil yalnızca birini seçmek ve porsiyonu küçük tutmaktır.
Ek protein kaynakları
Daha doyurucu bir öğün istiyorsanız yanına haşlanmış yumurta, ızgara tavuk ya da az yağlı peynir ekleyebilirsiniz. Spor yapan ya da protein ihtiyacı yüksek olanlar için bu kombinasyon tabağı daha dengeli hale getirir.
Eşlikçilerin Karşılaştırması
| Eşlikçi | Tabağa kattığı | Dikkat edilecek nokta |
|---|---|---|
| Yoğurt / cacık | Protein, kalsiyum, ferahlık | Yağ oranına ve porsiyona bakın |
| Mevsim salatası | Lif, C vitamini, hacim | Sosu bol yağlı yapmayın |
| Közlenmiş sebze | Lif, düşük enerji, doygunluk | Kızartma yerine közleme veya fırın |
| Bulgur / tam buğday ekmeği | Kompleks karbonhidrat | Yalnızca birini, küçük porsiyon seçin |
| Yumurta / tavuk | Ek protein | Kızartma yerine haşlama veya ızgara |
| Turşu | Lezzet, iştah açıcı tat | Tuz içeriği yüksek olabilir |
Diyette Yeşil Mercimek Yanında Nelerden Kaçınmalı?
- Pilav ve ekmeği aynı tabakta birleştirmek: Mercimeğin üzerine bir de pirinç pilavı ve birkaç dilim ekmek eklendiğinde öğün, fark ettirmeden yüksek karbonhidratlı hale gelir.
- Kızartmalar: Patates kızartması ya da yağda kızarmış sebzeler, mercimeğin sağladığı avantajı büyük ölçüde siler.
- Bol yağlı soslar: Tereyağlı, pul biberli yağ sosu lezzetli olsa da enerjiyi hızla artırır. İsterseniz bir çay kaşığı zeytinyağıyla yetinin.
- Fazla turşu: Turşu güzel bir eşlikçidir ama tuzu yüksektir. Tansiyon problemi olanların miktara özellikle dikkat etmesi gerekir.
- Tatlı ve şekerli içecekler: Mercimekli bir öğünün arkasından gelen şerbetli tatlı ya da kola, dengeyi tamamen değiştirir.
Örnek Diyet Tabakları
Aşağıdaki kombinasyonlar bir fikir vermesi için hazırlandı; miktarlar kişinin günlük ihtiyacına, boyuna, kilosuna ve hareket düzeyine göre değişir.
- Öğle için doyurucu tabak: Bir kase yeşil mercimek yemeği, bir kase cacık, bol yeşillikli salata ve küçük bir dilim tam buğday ekmeği.
- Akşam için hafif tabak: Yarım-bir kase mercimek, közlenmiş patlıcan ve biber, yanında yoğurt. Ekmek ve pilav yok.
- Proteini yüksek tabak: Mercimek, bir adet haşlanmış yumurta veya ızgara tavuk, roka-domates salatası.
- Soğuk seçenek: Haşlanmış mercimekten yapılan mercimek salatası; maydanoz, taze soğan, domates, limon ve az zeytinyağıyla. Yanına ayran.
Pratik bir ölçü olarak tabağın yarısını sebze ve salataya, yaklaşık dörtte birini mercimeğe, kalanını ise yoğurt ya da başka bir protein kaynağına ayırmayı deneyebilirsiniz.
Yeşil Mercimeği Diyete Uygun Pişirmek
Eşlikçiler kadar mercimeğin kendisinin nasıl hazırlandığı da önemlidir. Birkaç küçük değişiklik yemeği belirgin şekilde hafifletir:
- Soğanı bol yağda kavurmak yerine az zeytinyağıyla, gerekirse biraz su ekleyerek pişirin.
- Havuç, kabak, ıspanak ya da pazı ekleyerek yemeğin hacmini artırın; böylece daha az mercimekle aynı doygunluğu yakalarsınız.
- Sucuk, pastırma veya kavurma gibi yağlı et ürünlerini diyet döneminde eklemeyin.
- Tuzu azaltıp kimyon, nane, kekik, pul biber ve limonla lezzet verin.
- Mercimeği pişirmeden önce birkaç saat suda bekletmek, hem pişme süresini kısaltır hem de birçok kişide sindirimi kolaylaştırır.
Pratik Tavsiyeler
Baklagiller bazı kişilerde gaz ve şişkinlik yapabilir. Lifli beslenmeye yeni geçiyorsanız porsiyonu küçük başlatıp yavaş yavaş artırmak ve gün içinde yeterli su içmek genellikle işe yarar.
Böbrek hastalığı, gut, diyabet ya da sindirim sistemiyle ilgili bir rahatsızlığınız varsa veya düzenli ilaç kullanıyorsanız, mercimeğin ve eşlikçilerinin miktarını kendi başınıza belirlemek yerine doktorunuza ya da bir diyetisyene danışın. Kişiye özel bir beslenme planı, genel önerilerden her zaman daha güvenilirdir.
Dengeli tabak oluşturma ve besin grupları hakkında resmî rehberlere ulaşmak için Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü sayfasını inceleyebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Yeşil mercimek diyette akşam yemeğinde yenir mi?
Yenir. Akşam öğününde mercimek porsiyonunu biraz küçültüp yanına salata, közlenmiş sebze ve yoğurt koymak, ekmek ve pilavı ise atlamak daha hafif bir sofra sağlar. Geç saatte yemek şişkinlik yapıyorsa yatmadan birkaç saat önce yemeyi tercih edin.
Yeşil mercimek kilo aldırır mı?
Tek başına kilo aldıran bir besin değildir; kilo alımı, günlük toplam enerjinin ihtiyacı aşmasıyla ilgilidir. Mercimeği bol yağla pişirmek, yanına pilav ve ekmeği birlikte eklemek ya da çok büyük porsiyonlar yemek enerjiyi artırır. Sade pişirilmiş ve ölçülü tüketilen mercimek tokluk hissiyle kilo kontrolüne katkı verebilir.
Diyette yeşil mercimek ekmekle yenir mi?
Yenebilir, ancak tercihen tam buğday veya çavdar ekmeğinden küçük bir dilim yeterlidir. Ekmek koyduğunuz öğünde bulgur ya da pirinç pilavını eklememek, karbonhidrat dengesini korumanın en kolay yoludur.
Yeşil mercimeğin gaz yapmasını nasıl azaltabilirim?
Mercimeği pişirmeden önce suda bekletip suyunu dökmek, iyice yumuşayana kadar pişirmek ve kimyon gibi baharatlar eklemek birçok kişide şikâyeti hafifletir. Porsiyonu kademeli artırmak ve bol su içmek de yardımcı olur. Şikâyetleriniz sürüyorsa bir hekime başvurmanız iyi olur.
